Super Carbs - Η νέα γενιά υδατανθράκων για αγώνες αντοχής

πηγή: UCAN - Roberts et al. Nutrition Oct 2010 

Οι αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, δρομείς, κολυμβητές, τριαθλητές) γνωρίζουν την σημασία της τροφοδοσίας και ενυδάτωσης μέσα στον αγώνα τους, αλλά γνωρίζουν και τι θα πει "οικονομία" στην κίνησή τους. Ο καλός αθλητής έχει καταφέρει να πηγαίνει πιο γρήγορα, πιο μακρυά, αλλά... καίγοντας το κατάλληλο καύσιμο. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα μας αρκούν για 2 ώρες στην καλύτερη περίπτωση όταν η προσπάθειά μας είναι στα όρια του αναερόβιου κατωφλιού (έντονη). Το γλυκογόνο είναι το πιο εύκολα προσβάσιμο και άμεσα ενεργό καύσιμο στο σώμα μας... αλλά δεν έχουμε αρκετό για να μας "πάει" σε έναν αγώνα 3 - 6 - 10 ή περισσοτέρων ωρών. Το άλλο "καύσιμο" που κουβαλάμε είναι το λίπος μας. Οι αθλητές που καταφέρνουν να "εκπαιδεύσουν" το σώμα τους να καταναλώνει όσο γίνεται μεγαλύτερο ποσοστό λίπους και μικρότερο γλυκογόνου γίνονται πιο "οικονομικοί" και πάνε πιο μακρυά και συνήθως πάνε και πιο γρήγορα! Ο λόγος για το "πιο γρήγορα" είναι απλός: Το λίπος στο σώμα μας είναι ένα αξιοσημείωτο ποσοστό του βάρους μας. Το σώμα που αντλεί ενέργεια διασπώντας λίπος, κατά την διάρκεια της μεγάλης προσπάθειας, προφανώς επιτυγχάνει να έχει και μικρότερο συνολικό βάρος. Δύο ποδηλάτες που βγάζουν την ίδια "ισχύ" στο πετάλι, αλλά ο ένας είναι ελαφρύτερος από τον άλλο, προφανώς σε μία δεδομένη διαδρομή ανηφόρας, ο ελαφρύς θα φτάσει πιο γρήγορα από τον πιο βαρύ!

Μία άλλη παράμετρος της διατροφής έχει να κάνει με τις στομαχικές διαταραχές που πιθανά προκύπτουν από το είδος και την ποσότητα της τροφής - καυσίμου που καταναλώνουμε. Οι στομαχικές διαταραχές, είναι ένας από τους 3 πιο σημαντικούς παράγοντες προβλημάτων σε αγώνες αντοχής και υπερ-αντοχής. Τις περισσότερες φορές αυτού του είδους τα προβλήματα ξεκινάνε από το γεγονός ότι μέσα στο στομάχι "κάθονται" κάποιες ποσότητες υγρών ή τροφών που έχουμε καταναλώσει για να συνεχίζουμε την προσπάθειά μας. Οι τροφές και τα υγρά μας είναι χρήσιμες την στιγμή που φτάνουν στις μυικές ίνες που τις χρειάζονται. Μέχρι τότε, είναι πιθανές πηγές προβλημάτων! Καλή τροφή είναι αυτή που "εγκαταλείπει" γρήγορα το στομάχι και αρχίζει η διαδικασία της χώνεψης που μέσω του λεπτού εντέρου επιτρέπει την απορρόφηση από το αίμα που στην συνέχεια παραδίδει στους μύες τις ουσίες που χρειάζονται.

Μία νέα γενιά υπερ-υδατανθράκων έχει παρουσιαστεί πρόσφατα. Αυτοί έχουν μεγάλο μοριακό βάρος από 500.000 μέχρι 700.000 (σακχαρόζη έχει βάρος 180, η μαλτοδεξτρίνη που χρησιμοποιείται σε gels κλπ έχει βάρος από 1.000 - 10.000). Το ακριβές βάρος δεν έχει τόσο σημασία, απλά το αναφέρω για να έχουμε στο μυαλό μας τις τάξεις μεγέθους. Επίσης έχουν πολύ χαμηλότερη ωσμωτικότητα (μικρότερη απορρόφηση νερού). Οι γνωστοί μας υδατάνθρακες (δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη κλπ) απορροφώντας εύκολα νερό καθυστερούν την "εκκένωση" από το στομάχι μας. Η νέα γενιά υπερ-υδατανθράκων προχωράει πιο γρήγορα εκτός του στομαχιού λόγω μικρότερης όσμωσης και μεγαλύτερου μοριακού βάρους. Άρα και λιγότερες πιθανότητες στομαχικών διαταραχών, αλλά και ταχύτερη επεξεργασία από το λεπτό έντερο και κατ' επέκταση είσοδος στο "σύστημα". Σύμφωνα με κάποιες έρευνες οι νέα γενιά υδατανθράκων περνάει στο λεπτό έντερο μέχρι και 2 φορές πιο γρήγορα από τους μέχρι σήμερα χρησιμοποιούμενους. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να προσβλέπουμε και σε αυξημένο ρυθμό "εισαγωγής θερμίδων" ανά ώρα σε σχέση με τα μέχρι σήμερα γνωστά δεδομένα. Σκεφτείτε να μπορούμε να αναπληρώνουμε όλες τις θερμίδες που καίμε ανά ώρα και μάλιστα με μικρότερες πιθανότητες στομαχικής διαταραχής! Προς αυτή τη κατεύθυνση κινούνται αυτά τα νέα ενεργειακά προϊόντα.

πηγή: UCAN - Roberts et al. Nutrition Oct 2010

Ας δούμε και το θέμα του fat burning - άντληση ενέργειας από το λίπος. Οι νέοι υπερ-υδατάνθρακες, "ξεγελάνε" την ινσουλίνη στο αίμα μας και δεν δημιουργούν "πετάγματα" τουλάχιστον όχι τόσο ψηλά όσο η παρουσία δεξτρόζης, μαλτοδεξτρλίνης και παρόμοιων. Παρέχουν ικανές ποσότητες υδατανθράκων και ταυτόχρονα έχουν πολύ χαμηλότερες επιπτώσεις στην ινσουλίνη στο αίμα μας. Η ινσουλίνη ανεβαίνει όταν καταναλώνουμε ζάχαρες γιατί το σώμα προσπαθεί να "ελέγξει" τα ανεβασμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα σάκχαρα παραμένουν στο αίμα γιατί τα μόρια τους από μόνα τους δεν μπορούν να διαπεράσουν τα τοιχώματα των κυττάρων. Με την ινσουλίνη που "δένονται", μπορούν! Άρα κατά κάποιο τρόπο η ινσουλίνη τα μεταφέρει μέσα στα κύτταρα για αποθήκευση. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι οι ποσότητες των "εύφλεκτων" παραδοσιακών υδατανθράκων μπαίνουν "μαζικά" στο σύστημά μας και συνήθως ένα μέρος τους, με την βοήθεια της ινσουλίνης, πάει και γίνεται λίπος για αργότερη χρήση! Για αυτό ακούμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση ζάχαρης και ειδικά μία ώρα πριν και μία ώρα μετά από την προπόνησή μας. Οι νέοι υπερ-υδατάνθρακες έχουν πολύ μικρότερη επίπτωση στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα δημιουργόντας μία πιο "στρωτή" ροή στο σώμα μας. Με αυτό τον τρόπο "εκπαιδεύουν" το σώμα να αναζητά πηγές ενέργειας και στο λίπος, σε μεγαλύτερο ποσοστό από ότι αν χρησιμοποιούσαμε τα συνηθισμένα προϊόντα.

Οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να βρουν τα προϊόντα Vitargo από τον Έλληνα αντιπρόσωπο που είναι η εταιρία Μαλαμίδης. Το site είναι http://www.malamidis.gr/shop/vitargo.

Θα μας κάνουν να τρέχουμε ή να ποδηλατούμε πιο γρήγορα; Να αντέχουμε περισσότερο; Αν τα χρησιμοποιούμε μόνο μέσα σε έναν αγώνα... δεν νομίζω! Η εκπαίδευση του σώματός μας στο να καταφεύγει στις αποθήκες λίπους είναι κάτι που διαρκεί καιρό και πρέπει να το δουλεύουμε στις καθημερινές προπονήσεις μας. Άρα ο τρόπος να κερδίσουμε από αυτά τα νέα προϊόντα είναι να τα εντάσσουμε και στις μεγάλης διάρκειας προπονήσεις μας. Επίσης πρέπει οπωσδήποτε να συνδυαστούν με μείωση της χρήσης ζάχαρης, αποφύγει δε τελείως πριν και μετά την καθημερινή μας προπόνησης, και ίσως με μικρή αύξηση της παρουσίας λίπους στις τροφές μας. Έτσι το σώμα παίρνει την "εντολή" ότι το λίπος είναι πιο διαθέσιμο για ενεργειακή κατανάλωση. Στον αγώνα μας με κατανάλωση κάποιων προϊόντων από τους υπερ-υδατάνθρακες θα δίνουμε μία σταθερή, ικανή και πιο ασφαλή ροή ενέργειας στο σώμα μας. Έτσι θα μπορεί να επιβραδύνει την κατανάλωση γλυκογόνου και να αυξάνει τον "δανεισμό" από τα αποθέματα λίπους. Όλη αυτή η διαδικασία είναι θέμα εκπαίδευσης προφανώς!
Τα προϊόντα αυτού του είδους που έχω ακούσει εγώ πρόσφατα είναι δύο:
- Generation UCAN που είναι εξειδικευμένο σαν συμπλήρωμα πριν και μετά την προπόνηση
- VitargoS2 που με την ίδια λογική επικεντρώνεται στην κατανάλωση κατά την διάρκεια του αγώνα.

Κανένα από τα δύο δεν περιέχει ούτε ίχνος ζάχαρης ή καφεΐνης.

Είναι νέα προϊόντα που είναι πολλά υποσχόμενα για να γίνουν η νέα γενιά gels ή αθλητικών ποτών στα επόμενα χρόνια. Περισσότερες επιλογές θα παρουσιαστούν πιστεύω σύντομα. Και σίγουρα όσο περισσότεροι δρομείς, ποδηλάτες και γενικά αθλητές αντοχής - υπεραντοχής τα δοκιμάζουν τόσο περισσότερα θα γίνονται γνωστά για την σωστή χρήση τους. Στην ουσία είναι παράγωγα από κριθάρι, αραβόσιτο, ή ακόμα και από πατάτες, που με επεξεργασία αποκτούν το μεγαλύτερο μοριακό βάρος και την μικρότερη ωσμωτικότητα στο νερό.

Ίσως κάποιοι αναγνώστες με καλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο να μπορούν να προσθέσουν σαν σχόλια κάποια περισσότερα στοιχεία.

Για περισσότερο διάβασμα:
Superstarch: The Patriots' Secret Performance-Enhancer
Nutrition Journal
SuperStarch & Its Applications | Athletes' Performance

RunBlog: Η Ελληνική συμμετοχή στο UTMB 2011

Το UTMB ως αγώνας 100 μιλίων έχει γίνει κάτι σαν άτυπο παγκόσμιο πρωτάθλημα για τους δρομείς υπεραντοχής βουνού σε όλη τη Γη. Και το 2011 οι Έλληνες δρομείς είχαν μία πολυάριθμη συμμετοχή μεταξύ των 62 χωρών που εκπροσωπήθηκαν στον αγώνα. Συγκέντρωσα λοιπόν κάποια στατιστικά στοιχεία για να αναλύσω όσο γίνεται καλύτερα αυτή τη χρονιά, αλλά και να συγκρίνω με το 2009 που υπήρξε μία χρονιά με παρόμοια χαρακτηριστικά (εκτός των καιρικών φαινομένων) από πλευράς συμμετοχών.  Το 2010 δεν μπορεί να αποτελέσει μέρος αυτής της διαδικασίας λόγω της μορφής που πήρε ο αγώνας μετά τις ακυρώσεις και αλλαγές.

Στον αγώνα του UTMB 2011 συμμετείχαν 19 Έλληνες από 20 εγγεγραμμένους και τερμάτισαν στο Chamonix οι 8. Άρα έχουμε ένα ποσοστό τερματισμών 42,1%. Στο σύνολο των συμμετοχών του UTMB 2011 είχαμε τερματισμούς για το 47,74% του συνόλου. Επομένως ένα πρώτο άμεσο συμπέρασμα είναι ότι η Ελληνική αποστολή ήταν κάτω του μέσου όρου σε τερματίσαντες. Δεν θα πάω στο θέμα σύγκρισης ανά φύλο γιατί σε αυτό το κομμάτι δυστυχώς δεν υπάρχει νόημα. Η πολύ καλή προσπάθεια της Γεωργίας Μήτσιου αποτελεί φωτεινή αξιοθαύμαστη εξαίρεση για το γυναικείο φύλο.

Συγκρητικά αναφέρω ότι το 2009 είχαμε 15 συμμετοχές Ελλήνων δρομέων εκ των οποίων οι 2 εγκατέλειψαν. Ποσοστό τερματισμών: 86%. Το 2009 το UTMB είχε γενικό ποσοστό τερματισμών ήταν 62%. Άρα το 2009 οι δρομείς μας είχαν πετύχει καλύτερο ποσοστό από το γενικό. Η επίδραση των καιρικών φαινομένων φαίνεται ακριβώς στα δύο ποσοστά των γενικών τερματισμών (2009 = 62%, 2011 = 47,4%). Αλλά η εμφανής διαφορά των δύο Ελληνικών αποστολών είναι τέτοια που δεν αρκεί να εξηγηθεί προφανώς από τις δυσμενείς καιρικές συνθήκες του 2011.

Ανά ηλικιακό group τα στοιχεία συμμετοχών του 2011, σε σύγκριση και με την κατανομή του συνόλου των συμμετοχών, έχουν ως εξής:

	ES (18-22)	SE (23-39)	V1 (40-49)	V2 (50-59)	V3 (60-69)	V4 (70+)
UTMB total	0,18%	32,2%	44,4%	19,4%	3,3%	0,2%
GR total	0%	36,8%	42,1%	10,5%	10,5%	0%

(δεν έχω συμπεριλάβει την μία γυναικεία Ελληνική συμμετοχή αφού στατιστικά δεν στέκει)

Η Ελληνική ομάδα κινήθηκε πάνω κάτω στα ίδια επίπεδα με τις γενικές συμμετοχές του UTMB όσο αφορά τις ηλικίες. Οι διαφορές στα V2 και V3 είναι απλά στατιστική απόκλιση λόγω του μικρού αριθμού των αντίστοιχων Ελλήνων, αφού με 1 συμμετοχή παραπάνω ή παρακάτω αντίστοιχα σε αυτές τις κατηγορίες αυτόματα πηγαίναμε στα ίδια νούμερα με το σύνολο.

Ο μέσος χρόνος των finishers Ελλήνων για το 2011 είναι οι 37 ώρες και 36 λεπτά (έναντι 40:04 για το σύνολο των finishers), ενώ το 2009 ήταν 41 ώρες και 19 λεπτά (έναντι 39:49 για το σύνολο του 2009). Η διαφορά μεταξύ των χρόνων των finishers του 2009 και του 2011, είναι σχετικά μικρή για το σύνολο των αθλητών, αλλά για την Ελληνική ομάδα είναι τεράστια καθώς το 2011 είχε και 6 χιλιόμετρα μεγαλύτερη απόσταση! Είναι προφανές ότι οι Έλληνες δρομείς που τερμάτισαν, πραγματικά ανέβασαν "ταχύτητα" δρομικά! Ενώ στο σύνολο οι χρόνοι ήταν παραπλήσιοι, η δική μας ομάδα έτρεξε το UTMB 4 ώρες πιο γρήγορα από το 2009 κατά μέσο όρο.

Ένα στοιχείο που επιβεβαιώνει την πολύ μεγάλη βελτίωση των δρομέων μας είναι ότι αν βαθμολογήσουμε τους τερματίσαντες με βάση την μέθοδο που ακολουθώ στο Athens Mountains Cup (ο πρώτος παίρνει 200 βαθμούς, όλοι οι υπόλοιποι αθλητές που ακολουθούν, συγκεντρώνουν τόσους πόντους όσο το ποσοστό χρόνου που ήταν πιο αργοί από τον πρώτο), τότε το 2011 η Ελληνική ομάδα συγκεντρώνει συνολικά 569 βαθμούς με 8 τερματισμούς δηλαδή 71,1 ανά αθλητή που τερμάτισε, σε σύγκριση με τους 898 βαθμούς του 2009 που ήταν 69,1 ανά αθλητή. Θα μπορούσα να επεκτείνω την βαθμολογία και στους DNF αλλά νομίζω ότι η θα χαθούμε σε πολλούς αριθμούς, ενώ το μήνυμα προκύπτει άμεσα και από αυτά τα στοιχεία.

Το 2011 υπήρχαν 9 πρωτοεμφανιζόμενοι μεταξύ των 19 Ελλήνων δρομέων (47,3%), ενώ το 2009 ήταν αντίστοιχα 12/15 (80%). Πρωτοεμφανιζόμενο θεωρώ όποιον δρομέα δεν έχει κάνει κάποιον αγώνα εκ των UTMB, CCC, TDS στο παρελθόν. Η εμπειρία οδήγησε σε πιο γρήγορους χρόνους, αλλά και πιο πολλές εγκαταλήψεις!

Σε σχέση με τις εγκαταλήψεις των δρομέων μας, τα σημεία που παρέδωσαν τον αριθμό τους ήταν τα ακόλουθα:
- Courmayeur: 2 εγκαταλήψεις (18,1%)
- La Fouly: 2 εγκαταλήψεις (18,1%)
- Col De La Seigne, Arnuva, Martigny, Lac Comnbal, Les Contamines, Trient, Saint Gervais: Από 1 εγκατάληψη (9%)

Για αυτά τα σημεία, επί του συνόλου των συμμετεχόντων, οι εγκαταλήψεις είχαν ως εξής:
- Courmayeur: 233 (9,8%)
- La Fouly: 280 (11,8%)

Κοιτάζοντας αυτά τα στοιχεία, η ερμηνεία που δίνω είναι ότι οι Έλληνες δρομείς δοκίμασαν τις δυνάμεις τους ρισκάροντας περισσότερο φέτος. Υπάρχει εμφανώς μεγαλύτερη εμπιστοσύνη και εμπειρία για τέτοιον αγώνα και γενικά οι δρομείς κινήθηκαν πιο γρήγορα το 2011 σε σχέση με το 2009. Ωστόσο... οι εγκαταλήψεις ήταν δυσανάλογα πολλές ακόμα και αν σκεφτούμε τις επιπτώσεις των καιρικών συνθηκών.

Προκύπτει λοιπόν το συμπέρασμα για τον τρόπο προσέγγισης του UTMB: Αν είναι αυτοσκοπός ο τερματισμός τότε πρέπει ο δρομέας να μπει στον αγώνα πολύ ήρεμα και επιφυλακτικά και να κινηθεί πιο κάτω από τις δυνατότητές του, ειδικά στο πρώτο μισό του αγώνα. Αλλά όσο αυξάνει η εμπειρία, τόσο υπάρχουν περιθώρια για βελτίωση και πιο καλές επιδόσεις. Το 2011 κατά την γνώμη μου ήταν μία καλή χρονιά, καθώς οι δρομείς μας δοκίμασαν και να αντιμετωπίσουν τον αγώνα ως μία εκδήλωση μεγάλης απόστασης και όχι σαν έναν γολγοθά που αποπνέει δέος! Επίσης προσέθεσαν εμπειρίες, ακόμα και όσοι εγκατέλειψαν και σίγουρα στο μέλλον θα δούμε καλύτερα αποτελέσματα τόσο σε επίπεδο ποσοστού τερματισμών όσο και επιδόσεων.

Το κοινό των μεγάλων αποστάσεων βουνού, χρειάζεται εμπειρίες από τέτοιους αγώνες και στην Ελλάδα αυτή τη στιγμή υπάρχουν μόνο 2 διοργανώσεις. Εμπειρίες για τέτοιους αγώνες χτίζονται όταν η μέση διάρκεια τερματισμού είναι πάνω από 18 ώρες. Πρέπει να στηθούν διοργανώσεις με βιώσιμη φόρμουλα έχοντας ως δεδομένο ότι το πλήθος των συμμετοχών θα είναι της τάξης των 70-110 δρομείς.